No Image

Сколько омега 3 в оливковом масле

СОДЕРЖАНИЕ
0 просмотров
26 июля 2019

Диетологи считают, что для сбалансированного и здорового питания важно не только общее количество полиненасыщенных (то есть с несколькими двойными связями в молекуле) жирных кислот омега-3 и омега-6, но и их соотношение. Особенно полезны масла с высоким содержанием омега-3. Но как раз в оливковом масле кислот омега-3 почти нет: их всего 0,3% (и порядка 15% омега-6). В этом отношении даже в подсолнечном масле их в три раза больше – около 0,9%. Но все равно очень мало (а омега-6 в подсолнечном масле порядка 60%). Поэтому становится сомнительной очень высокая польза именно оливкового масла по сравнению с подсолнечным.

А больше всего полезных жирных кислот омега-3 в следующих маслах:

конопляное масло – от 15 до 20% (и от 55 до 65% омега-6);

льняное масло – до 44% омега-3 (и до 30% омега-6), при этом льняное масло часто бывает в продаже, и оно не очень дорогое;

рыжиковое масло – от 20 до 38% омега-3 (и до 18% омега-6), причем рыжиковое масло тоже бывает в продаже по доступной цене.

Считается, что у оливкового масла много полезных свойств. Однако российские врачи убеждены, что значение этого продукта для наших сограждан сильно преувеличено. Кандидат медицинских наук, доцент кафедры терапии, клинической фармакологии и скорой медицинской помощи МГМСУ Елена Вовк утверждает, что, во-первых, в оливковом масле (в отличие от подсолнечного, соевого или льняного) почти не содержится омега-3 жиров, незаменимых для борьбы с холодами и атеросклерозом. Во-вторых, оно импортное, и если его применение не имеет никаких преимуществ перед родными подсолнечным или льняным маслами, зачем оно вообще нужно?

Вовк считает, что человеку больше подходят продукты, происходящие из той же местности, откуда он родом. Ведь способность усваивать те или иные вещества передается по наследству, как цвет глаз или волос. Оливковое масло – чуждый нашему организму продукт просто потому, что на территории России оливы не растут. Оливковое дерево настолько теплолюбиво, что плодоносит только в средиземноморском регионе, где нет холодной зимы. По этой же причине у жителей этих теплых мест потребность в незаменимых омега-3 жирах и антиоксидантах, жизненно необходимых для защиты от холодов, ниже, чем у проживающих в северных странах.
У нас длительная зима, и в течение 9 месяцев в рационе отсутствует свежая зелень, морепродукты и продукты из натурального молока – основные источники омега-3 жиров для жителей средиземноморья. Кроме того, в течение последних 50 лет у нас, как и у всех жителей мегаполисов, потребность в омега-3 жирах и антиоксидантах увеличилась. Эти незаменимые компоненты пищи необходимы для ликвидации в организме последствий хронического стресса, обусловленного цивилизацией и жизнью в большом городе.

Читайте также:  Листья смородины при сахарном диабете

И в этой ситуации для пополнения организма этими необходимыми веществами на помощь приходят «родные» для россиян продукты: подсолнечное, льняное, горчичное масла, листовая и столовая горчица, хрен, кресс-салат, капуста, редька и редис. Незаменимые омега-3 жиры также содержатся натуральном молоке и сырах, курином яйце, морских водорослях, кедровых и грецких орехах, миндале, льняных и подсолнечных семечках. А еще – в такой милой русскому сердце селедке, сардинах, скумбрии и, конечно – семге.
В каждом регионе есть свой исторически эволюционно созданный источник эссенциальных фосфолипидов (главных компонентов клеточных структур). В России – это, безусловно, льняное масло. Но в силу его непривычного для нас специфического вкуса оно, к сожалению, не популярно. К тому же, льняное масло нужно хранить только в бутылке из темного стекла – эссенциальные фосфолипиды, за которые мы постоянно боремся, химически очень активны. Они «ловят» перекиси, которые образуются от солнечного света как у нас внутри, так и бутылке.

В любом растительном масле содержатся различные жирные кислоты. В организме человека они могут находиться в свободной форме внутри клеток и кишечника, могут соединяться с глицерином, образуя триглицериды, для хранения запасов питательных веществ в жировой клетчатке, а также в форме фосфолипидов, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность, образуя каркас мембран всех клеток всех тканей.

Для хранения энергии в жировой клетчатке в основном используются насыщенные (пальмитиновая и др.) и мононенасыщенные (олеиновая) жирные кислоты. Они химически малоактивны и включаются в состав фосфолипидов только в условиях дефицита полиненасыщенных жирных кислот, а так же если человек постоянно переедает или страдает ожирением. Так, в оливковом масле содержится до 81 % олеиновой жирной кислоты, в арахисовом — до 66 %, в подсолнечном — до 40 %.

Олеиновая кислота – основная причина высочайшей калорийности любого растительного масла (около 900 ккал/100 граммов).
Более полезными жирными кислотами являются полиненасыщенные – омега-3 (эйкозаеновая и линоленовая) и омега-6 (арахидоновая и линолевая). Эти жиры входят в состав эссенциальных фосфолипидов клеточных мембран, а также, из них в организме постоянно синтезируются и другие вещества, без которых невозможно продолжение жизни. Незаменимость этих жирных кислот заключается в том, что человек не может их синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи. В оливковом масле содержание омега-6-линолевой жирной кислоты едва достигает 15%, а омега-3 и содержится не более 0,1%. Зато ими богаты подсолнечное (омега-6 – 60%, омега-3 – 1%), соевое 51% и 10,3% соответственно) и, особенно, льняное (30% и до 44%) масла (данные к.хим. н. Самборского В.И.).

Читайте также:  Можно ли тест использовать 2 раза

Оливковому маслу часто приписывают необыкновенные свойства, которых не имеют другие растительные продукты.

Самые популярные заблуждения:
1. Оно борется с холестерином.
На самом деле: в оливковом масле почти не содержатся омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для выведения из организма избытков холестерина и обеспечивающие растворимость холестерина в желчи. В нем действительно содержится важная для клеточных мембран мононенасыщенная олеиновая кислота, но – в существенно большем количестве, чем нужно. Таким образом, оливковое масло (даже и первого отжима) – самый главный источник «бесполезных» для современного горожанина высококалорийных жиров. Избыток оливкового масла в рационе может приводить к ожирению, жировой инфильтрации печени и началу формирования сахарного диабета. Считается, что в сутки человек суммарно должен съедать не более 2 ст.л. оливкового масла.

2. Оно содержит витамин E.
На самом деле, абсолютно все растительные масла содержат этот жирорастворимый витамин, который, кстати, является мощным антиоксидантом. В родном подсолнечном витамина Е даже больше, чем в оливковом. В любом растительном масле также есть витамины: А, D , К. Но количество невелико и прямо зависит от места происхождения масла, времени и технологии отжима, от того, смешают ли его с некачественным маслом, обогатят ли искусственными добавками. Поэтому дешевое оливковое масло содержит меньше витаминов, чем российское подсолнечное.

Обратите внимание на степень очистки – чем оно светлее, тем лучше оно будет храниться. Масло первого отжима (холодного) отжима более полезно – у него меньше кислотность и только такое масло содержит полиненасыщенные ω-6 жиры. Необходимо также помнить, что кроме оливкового масла первого отжима – его нужно применять для салатов и других холодных блюд, существует масло «двойной очистки» или рафинированное. Это масло применяют для жарки, в нем нет полиненасыщенных жиров, оно долго хранится и при нагревании почти не образует вредных транс-изомеров и канцерогенов.

Чтобы в “холодной” России извлечь пользу из оливкового масла, нужно выбирать масло extra vergine (первого холодного отжима) и сочетать его с нашими традиционными маслами (нерафинированным подсолнечным, горчичным или льняным) и другими источниками незаменимых полиненасыщенных жиров (грецкие орехи и миндаль, натуральные молочные продукты, салатная зелень, морская рыба, продукты из сои и соевое масло, семечки). Также круглый год необходимо обеспечивать себя антиоксидантами (цитрусовые, зелень, чеснок, натуральное красное вино в количестве около 150 мл).

Таблицы Омега-3 на 100 грамм продукта. Отдельно по рыбе, овощам, орехам, маслам. Для выбора оптимального сбалансированного питания.

Читайте также:  Почему при диабете полнеют

Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Продукты Содержание омега 3 в 100 г
Печень трески 19,7
Икра черная, красная 6,8
Скумбрия свежая атлантич. 2,70
Лосось атлантич. дикий (семга) ,свежий 2,5
Лосось атлантич. дикий (семга) , пригот. 2,2
Скумбрия тихоок. пригот. 1,8
Сиг, сырой 1,47
Анчоусы европейские сырые 1,45
Кижуч, дикий сырой 1,44
Лосось фермерский, сырой 1,4
Сардины атлантич, консервир. в масле 0,982
Форель, смешанные виды, пригот. 0,936
Акула, смешанные виды, сырые 0,843
Меч-рыба, пригот. 0,819
Морской окунь, пригот. 0,762
Зубатка 0,73
Горбуша свежая 0,69
Камбала, пригот. 0,501
Кефаль свежая 0,5
Палтус, атлантич. и тихоок., пригот. 0,465
Карп, пригот., без жидкости 0,451
Тунец, свежий, пригот., сухой 0,123
Морской Окунь, смешанные виды, пригот. 0,324
Пикша, пригот. 0,238
Угорь, пригот. 0,189
Сом, пригот. 0,177
Треска, атлантич., пригот. 0,158
Щука, северная, пригот. 0,137
Ракообразные
Колючий омар, смешанные виды, пригот. 0,48
Краб королевский, Баренцево море пригот. 0,413
Креветки, смешанные виды, пригот. 0,315
Моллюски
Мидия, синяя, пригот. 0,782
Устрица, восточная, пригот. 0,44
Осьминог пригот. 0,314
Моллюск, смешанные виды, пригот. 0,284

Указанное в Таблице 1 содержание в 100 г. omega 3 ненасыщенных жирных кислот ориентировочное (может меняться в зависимости от региона и сезона вылова рыбы).

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах

Источник ALA (g) на 100 г.
Орехи и семена
Льняное семя 22,8
Семена конопли 9,3
Грецкие орехи 6,8
Семена чиа (сушеные) 3,9
Грецкие орехи, черные 2,6
Ядра сои 1,5
орехи пеканы 0,7
миндаль 0,4
арахис 0,003
Овощи
Соевые бобы, зеленые (сырые) 3,2
Мята сушеная 2,8
Соевые бобы, зрелые семена, проросшие (пригот.) 2,1
Водоросли, Спирулина (сушеные) 0,8
Лук-порей 0,7
Семена редиса, проросшие (сырые) 0,7
Тимьян свежий 0,44
Розмарин 0,41
Портулак 0,4
Базилик 0,31
Бобы, проросшие (пригот.) 0,3
Брокколи (сырая) 0,1
Цветная капуста (сырая) 0,1
Салат-латук 0,1
Бобовые
Соевые бобы (сухие) 1,6
Бобы, обычные (сухие) 0,6
Лима бобы (сухие) 0,2
Горох (сухой) 0,2
Нут (сухой) 0,1
Чечевица (сухая) 0,1
Зерна и семена
Пшеница, зародыш 0,7
Ячмень, отруби 0,3
Кукуруза, ростки 0,3
Рисовые отруби 0,2
Пшеница, отруби 0,2
Овес, зародыш 0,14
Пшеница, твердых 0,1
Фрукты
Авокадо,(сырой) 0,1
Малина (сырая) 0,1
Клубника (сырая) 0,1

Содержание ориентировочное и может отличаться в зависимости от условий выращивания.

Содержание Омега-6 и Омега-3 в маслах

В таблице 3 указано содержание жиров омега-6 и омега-3 на 100 г. продукта. А также важное соотношение омега-6 и омега-3.

Комментировать
0 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector